اگر شما یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید بیشتر نیاز تغذیهای بدنتان تأمین میشود اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامینها و املاح بسیاری از پزشکان مصرف ویتامینهای مختلفی را توصیه میکنند.
باید به این نکته توجه داشت که ویتامینها را نمیتوان جایگزین گروههای غذایی کرد و نباید به دلیل استفاده از آنها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی حذف کرد بلکه این ویتامینها، مکملهایی هستند که تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنیتر میکنند.
ویتامینها چه نقشی در بدن دارند؟
ویتامینها گروهی از ترکیبات آلی هستند که برای سلامت موجودات زنده ضروری میباشند.
بدن انسان ویتامین نمیسازد و برخی از ویتامینها هم که در بدن سنتز میشوند آنقدر نیست که نیاز بدن را تأمین کنند، پس لازم است که ویتامینها از طریق رژیم غذایی به بدن فرد برسند. هریک از انواع ویتامینها میتوانند یک و یا چند نقش مختلف در بدن داشته باشند.
مصرف مکمل ویتامین به تنهایی موجب تأمین نیازهای تغذیهای تأمین نمیشود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری میشود.
ویتامینها و مکملها نقش مهمی در سلامت بدن دارند اما دستور مصرف آن بسیار اهمیت دارد و اگر اطلاعات لازم را در مورد مصرف آنها نداشته باشیم و با پزشک مشورت نکنیم ممکن است اثری معکوس بر سلامتی ما داشته باشند و یا تغییری در برن ما ایجاد نکنند.
بسیاری از افراد خوردن ویتامینها و مکملهای غذایی را در ساعتهای مختلف روز پیشنهاد میکنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب این مواد مغذی مطابقت داشته باشد زیرا بدن در ساعتهای مختلف روز، فعالیتهای متفاوتی انجام میدهد.
در برخی افراد، مصرف ویتامینها و مواد معدنی با معده خالی میتواند موجب ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. از این رو، به طور کلی بهتر است مکملهای ویتامین و مواد معدنی به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند، مگر این که پزشک توصیه دیگری کرده باشد.
خصوصیات ویتامینهای محلول در آب
این ویتامینها در آب محلول هستند. اگر فردی بیشتر از حد مورد نیاز از این ویتامینها در طول روز مصرف کند، معمولاً مقدار اضافی از بدن دفع میشود و در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمیشوند. دفع اضافی این ویتامینها از طریق ادرار انجام میشود. اگر فردی به مقدار مورد نیاز از این ویتامینها استفاده نکند، بهسرعت علائم کمبود آنها در بدن ظاهر میشود.
ویتامینهای محلول در آب ویتامینهای گروه B، ویتامین C هستند.
خصوصیات ویتامینهای محلول در چربی
این ویتامینها در چربی محلول هستند. اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود، مقدار اضافی در بدن ذخیره میشود. اضافی آن از بدن دفع نمیشود. علائم کمبود این ویتامینها بهسرعت بروز نمیکند چراکه بدن در شرایط کمبود از ذخایر خود استفاده میکند و نیاز نیست که حتماً بهصورت روزانه در برنامه غذایی وجود داشته باشد.
ویتامینهای محلول در چربی عبارتاند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K.
منیزیم
منیزیم به تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشار خون، و استخوان سازی کمک میکند.
کمبود منیزیم می تواند موجب حالت تهوع، بی اشتهایی، خستگی و ضعف شود.
منیزیم یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید هنگام شب مصرف کنید زیرا این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک می کند. مصرف منیزیم در افرادی که هنگام خواب با گرفتگی ماهیچه های پا مواجه می شوند، ممکن است کمک کند.
منیزیم میتواند موجب شل شدن مدفوع شود که در صورت مواجهه با این شرایط برای کاهش دوز مصرفی با پزشک معالج مشورت کنید.
کلسیم
احتمالاً شنیدهاید که کلسیم به استخوان سازی کمک میکند و افراد بزرگسال و کودکان بالای 3 سال روزانه باید بین 1,000 تا 1,300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
از آنجایی که باید دوز مصرف کلسیم خود را برای جذب بهتر در طول روز تقسیم کنید چون در هر بار بدن نمیتواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم جذب کند.
میتوانید یک وعده را صبح و وعده دیگر را بعد از ظهر یا شب مصرف کنید، به ویژه اگر پزشک مصرف دوز های بالا را توصیه کرده باشد.
شما نباید کلسیم را همزمان با مولتیویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید، زیرا ممکن است بدن به خوبی آن را جذب نکند. با این وجود،پژوهشها نشان دادهاند کلسیم احتمالاً به خواب رفتن را تسهیل کند اما برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین B
این ویتامین نیز بهتر است هنگام صبح مصرف شوند. در مواردی که برای مقابله با استرس و خستگی تجویز میشوند تاکید بر آن است تا هنگام صبح مصرف شوند زیرا خوردن آنها در شب میتواند موجب بروز مشکل در کیفیت خواب شود.
ویتامین A
ویتامین A به تقویت بینایی، اندامها و دستگاه تولید مثل کمک میکند، از این رو مکمل خود را میتوانید هر زمان که برای شما راحتتر است، مصرف کنید. نوع ویتامین A که در بیشتر مکملها یافت میشود، بتا-کاروتن است.
ویتامین A و بتا-کاروتن هر دو محلول در چربی هستند، از این رو، باید به همراه مقداری چربی مصرف شوند. در بیشتر موارد، این به معنای مصرف ویتامین A به همراه یک وعده غذایی است.
اسیدفولیک
اگر شما مکمل اسیدفولیک را با خوراکیهای حاوی این مکمل مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوسدار مصرف کنید، جذب آن در بدنتان افزایش خواهد یافت. همچنین بهتر است آن را حدود نیم ساعت پیش از خواب مصرف کنید.
ویتامین C
ویتامین C به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان کمک می کند.
ویتامین C محلول در آب است، از این رو، نیازی نیست آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. با این وجود، دوزهای بالای این ویتامین ممکن است موجب ناراحتی معده و اسهال در برخی افراد شود. مصرف این مکمل به همراه یک وعده غذایی می تواند به پیشگیری از این شرایط کمک کند.
ویتامین D
ویتامین D نقشهای مختلفی را در بدن انسان ایفا میکند. این ماده به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، در کنار کلسیم به استخوان سازی کمک میکند، و اعصاب از آن برای انتقال پیامها استفاده میکنند. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار میگیرد، بدن ویتامین D تولید میکند. اما از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست در صورت مواجهه بیش از حد وجود دارد، اگر با سطوح پایین این ماده مغذی در بدن خود مواجه هستید ممکن است به مصرف مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید.
ویتامین D محلول در چربی است، از این رو، بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود. این وعده غذایی میتواند صبحانه، ناهار یا شام باشد زیرا شواهدی مبنی بر این که جذب ویتامین D در زمان مشخصی از روز بهتر است، وجود ندارد.
ویتامین E
ویتامین E از سلولها در برای آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، و در گشاد شدن رگهای خونی و پیشگیری از تشکیل لخته خون نقش دارد. کمبود این ویتامین میتواند موجب آسیب عصبی، مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی شود.
از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود.
ویتامین K
ویتامین K به لخته شدن خون کمک میکند. همچنین، این ماده مغذی در استخوان سازی نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین با دیابت مقابله کند.
ویتامین K نیز محلول در چربی است، از این رو، آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. پژوهشی درباره این که بهترین یا بدترین زمان مصرف این ویتامین چه زمانی است، انجام نشده است.